برنامه شروع برای افرادی است که مدتی ورزش نکرده‌اند و یا تازه کار هستند، باید حداقل دو هفته به کار گرفته شود. برای تمرین های ارایه شده به جدول صفحه 5 توجه کنید سپس طبق برنامه مبتدی در جدول 2 در صفحه 5 تمرینات را ادامه دهید. تمرینات شماره 1 و شماره 2 تمرینات اساسی است که 80٪ از گروه های اصلی عضلانی را پوشش می دهد.
