Search

برنامه تمرینی

هنگام استفاده از هرگونه دستگاه  تناسب اندام کاوکس مدلH و +H، همیشه باید موارد احتیاطی و ایمنی از جمله موارد زیر را رعایت کنید:

  • از هیچ دستگاهی که کاملاً مونتاژ نشده و یا آسیب دیده است، استفاده نکنید.
  • دستگاه باید فقط روی سطوح یکدست و صاف نصب و راه اندازی شوند.
  • قبل از هر بار استفاده، کلیه تجهیزات از جمله کابل و قرقره ها باید از نظر سایده شدن بررسی‌ شود.
  • با موهای بلند و یا با لباس گشاد از وسایل ورزشی استفاده نکنید.
  • هنگام سوار و پیاده شدن از هر وسیله ورزشی باید مراقبت باشید.
  • بیش از حد به خود فشار نیاورید و خود را خسته نکنید.
  • برای افراد کم سن و نوجوان نظارت دقیق بزرگسالان در هر زمان لازم است.
  • استفاده از لوازم جانبی که توسط سازنده توصیه نمی شود ممکن است باعث آسیب و جراحت شود.

 

تناسب اندام چیست؟ به طور کلی، می‌توان به تناسب اندام از نگاه اندازه‌گیری ترکیب بدن (چربی در مقابل عضله)، استقامت هوازی، قدرت و انعطاف پذیری عضلانی بررسی کرد. این همچنین یک حالتی است که اعتماد به نفس را ایجاد می‌کند.

شما چه برای بهبود ظاهر یا رسیدن به سطح بالاتری از تناسب اندام و یا فقط یک برنامه تمرینی سرگرم کننده را بخواهید، می‌توانید با این دستگاه و برنامه ورزشی آن بهره‌مند شوید. این برنامه تمرینی به شما امکان می‌دهد بدون هیچ گونه فشار وارده بر روی مفاصل توسط تمرینات متداول، با سرعت مورد نظر خود ورزش کنید. همانطور که خود را از ریل بالا و پایین می‌کشید، در برابر درصدی از وزن بدن خود تمرین کنید، می‌توانید با تنظیم شیب تخته، مقدار کار انجام شده را کم یا زیاد کنید.

برنامه تناسب اندام جامع شما سه قسمت است:

  • ورزش هوازی برای سوزاندن چربی و کالری.
  • تمرینات حالت پذیری قدرتی [1] برای سفتی و شکل دادن به عضلات، افزایش میزان سوخت و ساز[2] بدن و ​​تقویت استخوان ها.
  • یک رژیم غذایی صحیح، منطقی و سالم

 

[1] Strength conditioning exercises

[2] متابولیسم

  • حرکت دو طرفه:

این متداول ترین نوع حرکت ورزشی است. حرکت دو طرفه وقتی است که هر دو دست یا هر دو پا در یک جهت با هم حرکت کنند. احتمالاً بیشتر تمرینات خود را به این روش انجام خواهید داد. انواع حرکت‌های شبیه تمرینات سرشانه، جلو بازو و….

  • حرکت یک طرفه:

حرکت یک طرفه هنگامی انجام می‌شود که یک دست یا یک پا ثابت بماند، در حالی که پای دیگر به طور مستقل حرکت می‌کند. مانند تمریناتی که بازوی راست ثابت می‌ماند در حالی که بازوی چپ از حرکت می‌کند. این نوع تمرینات به شما امکان می دهد با شدت بیشتری بر روی اعضای خاصی از بدن تمرکز داشته باشید.

  • تعادل استاتیک:

در هنگام تعادل ایستا هر دو بازو همزمان در جهت های مخالف حرکت می‌کنند. این تمرینات تخته را در حالت پایدار و بدون حرکت نگه می‌دارد. این نوع تمرینها به شما امکان می‌دهد تا تمرکز شدید خود را روی تقویت سفتی[1] قسمت فوقانی بدن داشته باشید و به بهبود استقامت و هماهنگی شما کمک می‌کند.

[1]  : Tone میزان سفتی و قوام ماهیچه در زمان استراحت است و ارتباطی با چگونگی ظاهر عضله ندارد.

 

 

از جمله تمریناتی می‌توانید انجام دهید تمرینات هوازی[1] و تمرینات حالت پذیری قدرتی[2]  است که منجر به دستیابی به تناسب اندام می‌شود.

 با بهبود تناسب اندام با تمرینهای هوازی، قلب و ریه ها را تقویت می‌کنید، نیرو[3] و استقامت خود را افزایش می‌دهید و به کاهش و حفظ وزن کمک می کنید.

تمرین حالت پذیری قدرتی به افزودن عضلات خالص کمک می‌کند و با افزایش سوخت و ساز توانایی چربی سوزی بدن را افزایش می‌دهد. در این شرایط، بدن شما حتی در هنگام استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند.

وقتی تمرینات هوازی و قدرتی ترکیب می‌کنید، می‌توانید چربی و کالری بیشتری بسوزانید در مقایسه تا زمانیکه فقط با تمرین هوازی انجام می‌دهید.

برنامه تناسب اندام جامع شما سه قسمت است:

  • ورزش هوازی برای سوزاندن چربی و کالری.
  • تمرینات حالت پذیری قدرتی [4] برای سفتی و شکل دادن به عضلات، افزایش میزان سوخت و ساز[5] بدن و تقویت استخوان ها.
  • یک رژیم غذایی صحیح، منطقی و سالم

 

[1] Aerobic exercise

[2] Strength conditioning

[3] stamina

[4] Strength conditioning exercises

[5] متابولیسم

یک برنامه تمرین درست نیاز به تمرین تمام گروه های اصلی عضلانی بدن دارد. آمادگی جسمانی کل بدن به بهترین وجه از طریق چرخه تمرین حاصل می‌شود یک مجموعه تمرینات تکراری و با یک ترتیب خاص انجام می‌شود. پس از پایان هر تمرین و کامل شدن چرخه، آن را همانطور که در جدولهای هر برنامه تمرینی توصیه شده است تکرار کنید.

شدت تمرین با دشواری کشیدن یا هل دادن تخته به بالای ریل ها اندازه‌گیری می‌شود. شدت به میزان تلاش شما هنگام تمرین اشاره دارد. شما شدت را با توجه به میزان شیب (درجه سختی) خود انتخاب می‌کنید.

سختی تمرین ها علاوه بر تنظیم شیب ریلها، توسط وزنه ( برای مدل ساده ) وهمچنین توسط سامانه ترمز ( مدل پلاس ) قابل تنظیم است.

 

تکرار، تعداد دفعات انجام یک حرکت ورزشی در یک دست را مشخص می‌کند. تعداد دفعات (تکرار)  زمانی توصیه می‌شود که بتوانید تمرینات را با دقت و شکل درست انجام دهید. اگر قادر به تعداد دفعات (تکرار) توصیه شده نیستید، باید درجه سختی تمرین[1] را کاهش دهید تا شکل درست تمرین را خوب انجام دهید.

[1] سختی تمرین ها توسط تنظیم شیب حرکت تخته و یا توسط وزنه ( برای مدل ساده ) وهمچنین توسط سامانه ترمز ( مدل پلاس ) قابل تنظیم است.

دوره – دست[1] : مجموعه تکرارهای یک حرکت ورزشی را دست می‌گویند. اگر مبتدی هستید، از هر حرکت تمرینی فقط یک دست انجام دهید. هنگامی که بتوانید یک دست از هر حرکت تمرین را با کمترین درد دو روز بعد از تمرین انجام دهید، آماده اضافه کردن دست دوم هستید.

[1] Set

یک دوره استراحت زمانی است که بین هر دست و یا تمرین بعدی فاصله وجود دارد. همیشه مدت استراحت تعیین شده را رعایت کنید. طول دوره استراحت با پاسخ فیزیولوژیکی مثبت هر تمرین رابطه مستقیم دارد.

 

 هر چند وقت یکبار باید ورزش کنید؟ برای روزانه پانزده تا بیست دقیقه، سه تا چهار بار در هفته تمرین را پیشنهاد می‌کنیم. اگر می‌خواهید بیشتر یا برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنید، درست پیش بروید. با این حال، طبق دستورالعمل برنامه خود را دنبال کنید.