برنامه شروع برای افرادی است که مدتی ورزش نکرده‌اند و یا تازه کار هستند، باید حداقل دو هفته به کار گرفته شود. برای تمرین های ارایه شده به جدول صفحه ۵ توجه کنید سپس طبق برنامه مبتدی در جدول ۲ در صفحه ۵ تمرینات را ادامه دهید. تمرینات شماره ۱ و شماره ۲ تمرینات اساسی است که ۸۰٪ از گروه های اصلی عضلانی را پوشش می دهد.
